-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Sheduk

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 20.04.2011
Записей: 5737
Комментариев: 672
Написано: 6477

Как избавиться от подкожного жира на животе: программа точечного похудения

Вторник, 22 Января 2013 г. 19:09 + в цитатник

как избавиться от подкожного жира на животеНаверняка, большинство мужчин слышало, что выполняя упражнения на пресс, нельзя избавиться от подкожного жира на животе. Что жировая прослойка тает равномерно, со всех участков тела.

В ходе эксперимента были задействованы группа людей. Ей предстояло выполнить сгибания одной ноги в тренажере в течение 30 минут. При этом испытуемые не должны были делать никакие перерывы и передышки. Почему именно 30 минут? Ученые утверждают, что столько времени требуется для разгона кровотока, который  впоследствии должен срывать молекулы жира, тем самым уменьшая толщину жировой прослойки. Тренировки, отличающиеся высокой интенсивностью, не только мышцы наполняют кровью, но и жир. А в крови содержатся «жиросжигающие» гормоны. Хоть жировая прослойка и не так богата капиллярами и сосудами, как мышцы, но все же это помогает сжигать жир изнутри, за счет «жиросжигающих» гормонов.

После завершения упражнения ученые измерили кровоток в обеих ногах испытуемых. Результат –  в работающей ноге жировая прослойка наполнена кровью, а в незадействованной ноге – практически нет. Затем ученые стали измерять липолиз, то есть разрушение жира. При этом рабочая нога показала гораздо более высокий уровень липолиза, чем отдыхавшая. Ученые утверждают, что точечное похудение возможно на всех мышцах, а не только на квадрицепсах.

Итак, чтобы избавиться от подкожного жира на животе вам потребуется сочетание силовой нагрузки и аэробики. При этом вы должны понимать, что силовой тренинг будет жестким, практически без отдыха, то есть выполнение больших сетов, которые состоят из 4-7 упражнений. Отдыхать между сетами одного вида упражнений будет нельзя.

 

Время недели Группа мышц
Понедельник Грудь, пресс, кардио
Вторник Ноги, икры
Среда Дельты, трапеции, пресс, кардио
Четверг Спина
Пятница Руки, пресс, кардио


Этот сплит, который вы должны выполнять 6 недель подряд. Смысл его в том, что работать над прессом нужно 3 раза в неделю. Остальные мышцы вы можете нагружать как обычно. Но, тем не менее, как бы вы не меняли программу тренировки, пресс должен быть задействован 3 раза в неделю.

Мы понимаем, что первоначально будет трудно придерживаться такого жесткого графика. Поэтому во время первой недели вы должны проделывать 4 упражнения по 15 минут. Выполняя упражнения, не торопитесь. Выберите умеренный темп. Перед вами стоит задача – придерживаться заданного времени. Выполняйте повторения спокойно, но в максимальной амплитуде. Это сравнимо с работой поршня в насосе.

На второй неделе нужно увеличить количество упражнений  и их продолжительность.  Другими словами 5 упражнений по 20 минут. И так дальше. Третья и четвертая неделя – 6 упражнений по 25 минут. Пятая и шестая – 7 упражнений по 30 минут.


Идем дальше.

1 неделя – всего 10 повторов в сете. Не забудьте, что отдыха между упражнениями нет.  Старайтесь выполнить максимально необходимое  количество повторов.
2 неделя – 12 повторов в сете.
3-4 неделя – 15 повторов в сете.
5-6 неделя – 15 повторов в сете.

В качестве кардио рекомендуется заниматься на беговой дорожке, так как  она является лучшим кардио-тренажером.  Если при силовом тренинге  была необходима умеренность, то после того, как вы пару минут пробежитесь, следует хорошо ускориться. И бежать как можно быстрее в течение 13 минут.  Следует ориентироваться и на частоту пульса, она должна быть на уровне 85% от максимального пульса.  После этого вы должны пробежать 13 минут с частотой пульса 60% от максимального пульса.  И в конце пару минут в среднем темпе.

Для большей наглядности все упражнения на каждой неделе «Территория мужчин» приводит в виде таблиц, а также описание упражнений.

1 неделя

Упражнения Количество повторений в сете Время сета
Обратные скручивания 10 15 минут
Скручивания 10 15 минут
Боковые скручивания 10 15 минут
Скручивания на блоке 10 15 минут


2 неделя

Упражнения Количество повторений в сете Время сета
Подъем коленей в висе 12 20 минут
Обратные скручивания 12 20 минут
Скручивания 12 20 минут
Боковые скручивания 12 20 минут
Скручивания на блоке 12 20 минут


3-4 неделя

Упражнения Количество повторений в сете Время сета
Подъем коленей в висе 15 25 минут
Обратные скручивания 15 25 минут
Скручивания 15 25 минут
Боковые скручивания 15 25 минут
Скручивания с поворотом 15 25 минут
Скручивания на блоке 15 25 минут


5-6 неделя

Упражнения Количество повторений в сете Время сета
Подъем коленей в висе 20 30 минут
Обратные скручивания 20 30 минут
Двойные скручивания 20 30 минут
Скручивания 20 30 минут
Боковые скручивания 20 30 минут
Скручивания с поворотом 20 30 минут
Скручивания на блоке 20 30 минут


После того, как закончите тренировку сразу вставайте на беговую дорожку.

Кардио

Интенсивность Время
50 % от МП (разминка) 2 минуты
85 % от МП  13 минут
60 % от МП 13 минут
50 % от МП (заминка) 2 минуты


А теперь наш сайт для мужчин приведет описание упражнений, задействованных в тренинге.

Скручивания
Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу. Кисти рук заложите за голову. Теперь усилием пресса выполните скручивание туловища, оторвав от пола плечевой пояс. Достигнув верхней точки, задержитесь на секунду. Затем снова вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания
Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Ступни держите на весу. Руки положите на пол и разведите в стороны. Упритесь ладонями. Усилием пресса, «скрутите» туловище, и оторвите таз от пола.  Колени притягивайте ближе к груди. В пиковой точке остановитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания
Лягте боком на пол. Согните ноги в коленях. Кисти рук заложите за голову. Усилием косых мышц поднимите туловище как можно выше. Задержитесь в верхней точке. Опуститесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе
Возьмитесь за перекладину для подтягивания. Голову удерживайте ровно, смотрите вперед. Затем усилием  пресса поднимите колени, так чтобы их положение было параллельно полу.  В верхней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Скручивания на блоке
Встаньте на колени перед блочным тренажером. Двумя руками возьмите концы канатной рукояти. Подтяните концы к шее.  Усилием пресса склоните туловище к полу, стараясь коснуться локтями пола. В самой низкой точке задержитесь и вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом
Лягте на пол.  Согните колени и поставьте ступни на пол. Кисти рук заложите за голову. Ступню одной ноги уприте о колено другой.  Усилием пресса скрутите туловище, стараясь коснуться локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Затем вернитесь в исходную позицию.

Двойные скручивания
Это упражнение соединяет в себе стандартное скручивание и обратное скручивание, при котором нагружается верхний и нижний отдел пресса.

Метки:  

Процитировано 1 раз
Понравилось: 1 пользователю



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку