-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Sheduk

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 20.04.2011
Записей: 5688
Комментариев: 667
Написано: 6423

Как выполнять приседания с травмами спины

Пятница, 18 Января 2013 г. 20:24 + в цитатник

как выполнять приседания с травмами спиныМногие культуристы, выполняя приседания и не рассчитав нагрузку, получали различные травмы спины. В зависимости от степени тяжести травмы кто-то был вынужден отказаться от этого упражнения, а кто-то продолжает делать на свой страх и риск.

1. Запомните, что экстензии ног необходимо выполнять в начале тренинга
Только хорошо проработав  квадрицепсы, нужно переходить к приседаниям. За счет этого удается как следует нагрузить квадрицепсы, не нагружая ягодичные мышцы и поясницу. Это делается для того, чтобы во время приседаний можно было использовать меньший вес, но добиться отличного эффекта. Если выполнить экстензии перед приседаниями, то использованный в приседаниях вес, например, равный 120 кг, даст тот же результат, что и вес в 200 кг. При этом уменьшается риск травмирования спины и поясницы, так как снижается нагрузка. Итак, сначала выполняется разминочный сет экстензий с небольшим весом. 20 повторений будет достаточно. Затем нужно выполнить 4 подхода с вашим рабочим весом. Рекомендуется начинать с такого веса, который бы позволил вам выполнить около 12-15 повторений.

При этом задерживаясь на секунду в верхней точке. После первого сета следует 10 секунд растягивать квадрицепс, выделив на его сокращение также 10 секунд. Далее можно приступать к следующим 2 сетам. Вес в сетах должен использоваться тот, при котором вы сможете сделать 12-15 повторений. В последнем сете необходимо снизить нагрузку в 2 раза, и снова выполнить 12-15 повторений. Благодаря таким сетам, вы сможете отлично проработать и утомить квадрицепсы.

2. Снизьте скорость повторений
Чтобы избежать сильной боли во время приседаний, нужно уменьшить скорость в ходе повторений. Например, опуститься за 4 секунды, затем выждать паузу, и подниматься в течение 2 секунд. Итак, выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений. Можете не беспокоиться о нагрузке. Её хватит с лихвой. Это вы поймете сразу же после тренировки.

3. Не забывайте тренировать нижнюю часть спины
Это необходимо для того, чтобы со временем вернуться к обычным приседаниям. Поэтому такие упражнения как наклоны со штангой на плечах вперед, мертвые тяги, гиперэкстензии помогут вам укрепить низ спины. Хотя и с помощью предложенной методики можно получить отличные результаты.

Напоследок, хотелось бы отметить, что если вы решили снова приседать, несмотря на травмы спины, то будьте предельно осторожны, не спешите. Если вам кажется, что нагрузки не достаточно, не торопитесь. Подождите несколько тренировок и посмотрите, как отреагирует ваша спина. Возможно, к этому времени вам будет хватать этой нагрузки. Как бы то ни было, увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы избежать новых травм.

Метки:  



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку