-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Sheduk

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 20.04.2011
«аписей: 5737
 омментариев: 672
Ќаписано: 6477

 расивые и сильные руки!

¬торник, 08 январ€ 2013 г. 17:14 + в цитатник

Ѕольшинство упражнений дл€ тренировки бицепсов отличаютс€ трем€ основными признаками. ќни однообразны, монотонны и скучны. Ќадоело засыпать на скамье —котта? ¬от три новых способа накачать главную мышцу. ƒмитрий —мирнов

’орошие руки

јнатомические факты

 

1. Ѕицепс — мышца многофункциональна€. ќна не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Ёто мышца-ассистент, помогающа€ совершать сложные движени€ вроде жимов сто€ или подт€гиваний. » если относитьс€ к ней с определенной долей пренебрежени€, разовьетс€ она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

 

2. ¬ес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. ”читыва€ вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. «апомни эту цифру и держи ее в пам€ти, особенно когда будешь расписывать себе программу. ќна очень точно отражает количество времени, которое следует посв€щать рукам на тренировках.

 

3. ¬идимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. „тобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы дол€ жира в твоем организме составл€ла не более 15%.  стати, не удивл€йс€, но даже в этом случае на одной руке вена будет выдел€тьс€ сильнее — это генетика.

 

1. ѕодт€гивани€ обратным хватом: возьмись за перекладину ладон€ми на себ€, ширина хвата несколько уже ширины плеч. ѕовисни, выпр€мив руки. Ќе отклон€€сь назад, подт€нись вверх, стара€сь коснутьс€ турника верхом груди. ѕосле чего подконтрольно вернись в исходное положение.

¬ажно: смотри пр€мо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сн€в ее со спины.

 

2. ѕодъем гантелей: встань пр€мо, вз€в в руки по гантели. —легка согни руки в локт€х и ноги в колен€х. Ќапр€га€ бицепсы, подними гантели к плечам. ¬ернись в исходное положение.

¬ажно: следи за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

 

3. —гибани€ на наклонной: с€дь на скамью, установленную под углом 60о, и возьми гантели. Ќоги вместе, спина пр€ма€. ¬ исходном положении держи ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивай кисти мизинцами внутрь. ќпуска€ руки, возвращай кисти в исходное положение.

¬ажно: смести центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

 

4. ћолотковые сгибани€ на блоке: встань перед блочным устройством, вз€в в руки веревочную руко€ть, выпр€мив спину и немного согнув руки в локт€х. ѕот€ни веревку на себ€, приближа€ кисти к плечам. Ќа прот€жении всего упражнени€ держи большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.

¬ажно: не болтай кист€ми, удерживай кулаки в одну линию с предплечь€ми.

 

5. ѕодт€гивани€ на низкой перекладине с полотенцем: перекинь два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере —мита. Ћ€г под снар€д, поставь ноги вместе и возьмись за полотенца. ”держива€ спину на одной линии с ногами, подт€нись вверх, задержись на секунду и вернись в исходное положение.

¬ажно: подбирай полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

 

6. »зометрические сгибани€ с гантел€ми одной рукой: встань пр€мо, вз€в в руки гантели. —огни одну руку под пр€мым углом и держи ее в таком положении, а другой выполн€й обычные сгибани€ на бицепс. ѕроделай нужное количество повторов, после чего помен€й руки.

¬ажно: во врем€ удержани€ гантели с силой сжимай руко€ть, так изометрический эффект усилитс€.

 

“ри комплекса дл€ мышц с двум€ головами

≈динство противоположностей

ћногосуставные подт€гивани€ нагружают бицепсы намного сильнее, чем “изолирующие” подъемы. ќбъединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

¬ыполнение: сделай три сета подт€гиваний обратным хватом (1), череду€ подходы с трем€ сетами изометрических сгибаний на бицепс (6). ћежду каждым сетом отдыхай по минуте. ¬ подт€гивани€х выполн€й максимально возможное количество повторов, а при работе с гантел€ми держись диапазона в 10-12 повторов. ¬ыполн€й этот комплекс 1-2 раза в неделю.

 

Ќа скорую руку

„ередование непохожих друг на друга упражнений ускор€ет рост бицепсов. ќсобенно если все зан€тие занимает всего 8 минут, как это.

¬ыполнение: делай подт€гивани€ на низкой перекладине (5), молотковые сгибани€ на блоке (4) и сгибани€ на наклонной (3) по кругу без отдыха. ¬ первом упражнении выполни максимальное количество повторов, во втором — 5-7 и 8-10 в третьем. ћинуту отдохни и повтори круг еще один или два раза. “ренируйс€ так 1-2 раза в неделю, отдыха€ между тренировками не менее 4-5 дней.

 

Ќестареюща€ классика

∆урналы дл€ качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает дву¬главую наверх. ƒалее — комплекс, который тренирует обе мышцы, использу€ самое известное культуристическое упражнение.

¬ыполнение: возьми гантели такого веса, с которым ты сможешь сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс (2). ¬ первом сете выполни максимально возможное количество сгибаний, использу€ при этом пр€мой хват (ладони смотр€т вниз). ќтдохни минуту и сделай с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотр€т друг на друга). „ерез минуту отдыха заверши тренировку обычными подъемами (ладони смотр€т вверх). ѕри желании можешь повторить всю комбинацию еще разок. ѕроделывай такой комплекс раз в неделю.


—пециальное предложение

ѕредоставь своим бицепсам новое испытание. —делай это упражнение последним, выполнив 1-2 сета по 12-15 повторов в каждом. ќтдых между подходами — 60 секунд.

ѕоочередные блочные сгибани€ на бицепс: встань между блоками, вз€в V-образные руко€ти. ѕодними руки параллельно полу и чуть согни руки в локт€х. —огни правую руку, подт€нув руко€ть к плечу. ѕосле секундной паузы вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой руки.

 




 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку