-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Sheduk

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 20.04.2011
«аписей: 5787
 омментариев: 672
Ќаписано: 6527

 ак быстро накачать бицепс с помощью изолированных упражнений

—реда, 02 январ€ 2013 г. 14:25 + в цитатник

ќпытные спортсмены скажут, что очень эффективны базовые упражнени€. Ќапример, как подъем штанги на бицепс сто€. “акже есть несколько разновидностей данного упражнени€: сгибани€ рук со штангой узким хватом, широким хватом, хватом сверху, с подн€тием локтей, с изогнутым грифом, и так далее. Ѕезусловно, базовые упражнени€ необходимы дл€ накачки бицепса, но если вы хотите ускорить процесс, то стоит включить в свою программу изолированные упражнени€, которые помогут вам нагрузить мышцу под разным углом.

»так, наш мужской сайт предлагает 5 изолированных упражнений.

1. —гибание рук на нижнем блоке
бицепсбицепс»сходное положение: встаньте пр€мо, повернувшись лицом к нижнему блоку. Ќоги должны сто€ть на ширине плеч, а колени немного согнуты.  орпус должен быть не подвижен. ƒл€ этого напр€гите живот и спину. √олову не поворачивайте, смотрите пр€мо перед собой. Ћокти во врем€ выполнени€ упражнени€ должны располагатьс€ ближе к бокам. —ледите за тем, чтобы кисти не сгибались в зап€сть€х в момент подн€ти€ руко€ти. –уко€ть удерживайте нижним хватом.



”пражнение можно выполн€ть как с пр€мой, так и с EZ-руко€тью. — последней предпочтительнее. ’ват может быть как широким, так и узким. ѕри широком хвате нагружаютс€ короткие пучки (внутренние), а при узком – длинные пучки бицепсов (внешние).

“еперь возьмитесь за руко€ть. —гибайте руки плавно.  ¬ыдыхайте в верхней точке.

ƒанное упражнение следует выполн€ть в начале тренировки, так как используютс€ большие веса. ≈сли выполн€ть сгибани€ рук на нижнем блоке в конце тренировки, то вес необходимо уменьшить, а количество повторов увеличить, тем самым, повысив тренировочный объем. „тобы увеличить интенсивность упражнени€, нужно в момент опускани€ руко€ти не позвол€ть грузу ложитьс€ на опору. “ак даже в момент отдыха вы будете держать бицепс в напр€жении. ƒостаточно будет 6-10 повторов в сете.

≈сли по какой-то причине вы не можете заниматьс€ с использованием блока, то попробуйте подъемы на блоке заменить на подъем штанги с EZ-грифом.

2. —гибани€ рук на верхнем блоке
бицепсбицепс»сходное положение: встаньте посередине блочной рамы. ’ватом вниз возьмитесь за D-руко€ти. ”чтите, что сгибать кисти в зап€сть€х ни в коем случае нельз€.  орпус тела находитс€ в зафиксированном положении.  олени слегка согнуты.

¬ыполн€йте упражнение в спокойном темпе, не торопитесь. ¬озвращатьс€ в исходное положение стоит также медленно. ¬ верхней точке амплитуды нужно задержать дыхание, а после сразу же выдохнуть.

¬ес подбирайте не большой, чтобы вы смогли правильно выполнить 10-15 повторов в сете. ”пражнение рекомендуетс€ выполн€ть в конце тренировки после упражнений со штангой, с EZ-штангой и гантел€ми. Ёффект пампинга будет обеспечен.  ј чтобы нагрузить мышцы ещЄ больше, после выполнени€ упражнени€ двум€ руками, сделайте ещЄ несколько повторов отдельно каждой рукой.

¬место данного упражнени€ можно выполнить сгибани€ на верхнем блоке одной рукой или сгибани€ на верхних блоках в положении сид€.

3. ѕоочередные подъемы гантелей сид€
бицепсбицепс огда вы поочередно, а не вместе поднимаете гантели, то руки получают одинаковую нагрузку. ¬ыполн€ть упражнение нужно с небольшим количеством повторений в сете – от 6 до 10. ѕереходите к данному упражнению, как только закончите с базовыми подъемами штанги. ѕосле поочередного подъема гантелей рекомендуетс€ приступать к следующим упражнени€м: «ћолот» и подъемам на скамье —котта.

»сходное положение: гантели возьмите хватом снизу. —€дьте на торец скамьи. —пина пр€ма€, смотрите перед собой.  олени должны быть согнуты под углом 90, а плечи развернуты. ƒабы не травмировать по€сницу, не наклон€йте корпус ни вперед, ни назад.

¬о врем€ подъема и опускани€ гантелей локти должны быть неподвижными. ѕеред тем как подн€ть гантель, сделайте вдох. ¬ыдыхайте только после небольшой паузы в верхней точке амплитуды. ћожно начинать упражнение с нейтрального хвата, а потом развернуть кисть к себе. Ѕлагодар€ чему, повыситс€ пик бицепса. ѕодн€ли гантель – опустили, и только потом поднимаете другую гантель. ƒвижение рук не должно быть встречным. „тобы сделать упражнение ещЄ более т€желым и эффективным, то сначала выполн€йте его до отказа двум€ руками, а потом поочередно каждой рукой.

¬замен данного упражнени€ можно выполнить поочередные подъемы гантелей в положении сто€, а также поочередные подъемы на блоке в положении сид€.

4. «ћолот»
бицепсбицепс”пражнение имитирует удары молота и предназначаетс€ дл€ нагрузки внешнего пучка бицепса (длинного) и прилегающей плечевой мышцы. ¬ыполн€йте упражнение в конце тренировки с небольшим весом, дела€ не менее 10 повторов в сете.

»сходное положение: встаньте пр€мо.  орпус держите пр€мо, напр€га€ мышцы пресса и спины.  олени слегка согните. √антели возьмите нейтральным хватом. —ледите за тем, чтобы локти были неподвижными в течение всего упражнени€.

¬о врем€ выполнени€ упражнени€ не допускайте встречного движени€ рук, поворотов корпуса и кистей. √антели удерживайте за гриф посередине, чтобы они съезжали у вас во врем€ движени€. —огните локоть, сделайте паузу, задержав дыхание, и только потом выдыхайте.

¬ качестве альтернативы можно выполнить «ћолот» на нижнем блоке или «ћолот» обеими руками.

5. ѕодъем на скамье —котта одной рукой
бицепсѕочему, именно, одной рукой? ѕотому что это обеспечивает большую концентрацию. Ѕлагодар€ данному упражнению, достигаетс€ пик бицепса,  вследствие чего его нельз€ вычеркивать из программы тренировок. Ќагрузка приходитс€ на короткий пучок бицепса. ”пражнение, как и «ћолот», следует выполн€ть в конце тренировки, по 10-15 повторов в сете.
»сходное положение: выставите скамью на нужную вам высоту (правильна€ высота скамьи та, при которой верхний край скамьи приходитс€ под подмышки). «афиксируйте корпус. “ыльной стороной руки обопритесь о скамью. ¬озьмите гантель хватом снизу.

ћожно начинать упражнение нейтральным хватом и по мере движени€ руки разворачивать кисть. —гибать локоть нужно до тех пор, пока предплечье не станет перпендикул€рным полу. ≈сли вы согнете локоть больше, то снимете напр€жение с бицепса.

ѕеред началом подъема сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.  ак только достигните верхней точки амплитуды, сделайте паузу и выдохните.

¬арианты замены: подъемы гантелей одновременно двум€ руками, подъемы штанги на скамье —котта.

¬от и всЄ. Ќадеемс€, что данные упражнени€ помогут вам достичь желаемых результатов в короткие сроки!

ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку